Skifahren ist ein wunderbarer Sport, den alle Altersgruppen genießen können. Das Gefühl, den Berg hinunterzufliegen, durch den Schnee zu carven und in perfektem Rhythmus zu den Geländeveränderungen darunter zu wippen, ist eine Erfahrung, die jeder genießen sollte. Aber Skifahren ist ein anspruchsvoller Sport, der einen starken Halt in den Knien, der Hüfte
und der Wirbelsäule erfordert. Es erfordert auch die Koordination und Kontrolle der Beine, während sie sich dynamisch unter Ihnen bewegen. Diese Kombination und die unvermeidliche Ermüdung der Muskeln führen zu einem Verletzungsrisiko, das nicht nur die Skisaison ruiniert, sondern sich auch auf die folgenden Jahre ausdehnen kann und in manchen Fällen dazu führt, dass man den Sport ganz aufgibt.
Das wollen wir auf keinen Fall!
Wir möchten Sie bei der Vorbereitung auf die Skisaison unterstützen. Wussten Sie, dass Verletzungen nicht nur in traumatischen Situationen wie Stürzen auftreten, sondern auch durch die sich wiederholenden Mikrobewegungen beim Skifahren? Der häufigste Verletzungs-mechanismus ist eine Valgusbewegung des Knies (das Knie fällt nach innen) in Kombination mit einer Drehung des Fußes (insbesondere nach außen). Und das passiert nicht nur Anfängern; erwachsene und jugendliche Skifahrer, die sich selbst als „fortgeschrittene“ Skifahrer bezeichneten, wiesen eine höhere Prävalenz von Valgus-Außenrotationsverletzungen auf als weniger erfahrene Skifahrer und machten 51,5 % aller Valgusverletzungen aus [1].
Untersuchungen haben ergeben, dass bei der Drehbewegung (insbesondere bei der Außendrehung des Beins) der Vastus Medialis (Teil des Quadrizeps) und der Tibialis Anterior (Teil der Schienbeinmuskulatur) die größten Anstrengungen unternehmen.
Der Oberschenkelmuskel (Rectus femoris) wird stark beansprucht, und interessanterweise bleibt der Biceps femoris (Oberschenkelmuskel) während der gesamten Bewegung beim Skifahren stark aktiviert. Es ist wichtig, diese Aktivierung zu beachten, da dieser Muskel bei der Kontrolle der Stabilität in schwierigem Gelände hilft.
Aus diesen Informationen geht auch hervor, dass die Kontrolle und Stärke des Vastus medialis für die Kontrolle des Knies entscheidend ist. Er wird bei jeder Drehung mit bis zu 140 % der Körpermasse belastet! Bei Tausenden von Schwüngen an einem einzigen Tag ist es von großer Bedeutung, dass die beteiligten Muskeln bei der Vorbereitung und Prävention für die Skisaison die erforderliche Kraft aufbringen können. Und wir dürfen die Kraft, die der Rumpf benötigt, nicht außer Acht lassen. Wenn die Rumpfmuskulatur versagt, kommt es zu einem Verlust der Kontrolle über die Extremitäten.
Wir von ACH möchten, dass Sie die kommende Wintersaison in vollen Zügen genießen können. Deshalb möchten wir Ihnen einige grundlegende Übungen an die Hand geben, mit denen Sie sich auf die bestmögliche Skisaison vorbereiten können. Diese dienen sowohl der Verletzungsvorbeugung als auch der Verbesserung Ihrer Ausdauer, damit Sie das Skifahren länger genießen können, bevor Sie müde werden. Dieses Jahr und in absehbarer Zukunft.
Übungen:
Partial Squats (at 45-60 degrees): 3x6
Ein Profi-Tipp von Ihrem Chiropraktor: Es wäre gut, diese Übungen in einem Squat Rack auszuführen, da die Ausgangsposition des Gewichts höher vom Boden sein sollte, da wir das ROM reduzieren. Diese Übung stärkt den Quadrizep, aber auch die Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur.
Lunges: 3x10
Dies ist eine großartige Übung, wenn sie richtig ausgeführt wird. Sie trainiert nicht nur den Vastus Medialis, sondern fördert auch die Stabilität und Koordination der Knie, was, wie bereits erwähnt, für das Skifahren entscheidend ist! Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht und steigern Sie sich allmählich, indem Sie eine Kettelbell verwenden, um das zusätzliche Brennen zu spüren.
Single leg Bridge: 3x10
Bei dieser Übung wird Ihr Gesäß beansprucht, was wiederum wichtig für die Beinkontrolle ist. Der Aufbau der zweiten Übung ist derselbe, nur dass Sie das Standbein langsam in eine gestreckte Haltung bringen. Das trainiert die Kniesehnen.
Box jumps: 3x10
Eine großartige kleine Übung, um die Gesundheit der Sehnen zu trainieren und etwas Dynamischeres anzuwenden, das die Wirkung des Skifahrens imitiert. Konzentrieren Sie sich auf die Landung und versuchen Sie, diese so weich wie möglich zu gestalten.
Diese Übungen sind zwar ein guter Anfang, aber sie sind nicht zur Behandlung von Schmerzen oder Verletzungen gedacht. Jeder, der ein neues Trainingsprogramm beginnen möchte, sollte sich von einem Fachmann beraten lassen. Unsere Sportchiropraktiker bei ACH sind erfahren in der Bewegungsanalyse und im Athletenmanagement. Wenn Sie sich bei diesen Übungen unsicher sind oder unter allgemeinen Schmerzen oder möglichen Muskelschwächen leiden, dann zögern Sie nicht, einen Termin in unserer Praxis zu vereinbaren, um mit einem Fachmann zu sprechen. Wir wollen Ihnen helfen, Ihre Skikarriere so lange und so angenehm wie möglich zu gestalten.
Sources:
[1] Shea KG, Archibald-Seiffer N, Murdock E, Grimm NL, Jacobs JC Jr, Willick S, Van Houten H. Knee Injuries in Downhill Skiers: A 6-Year Survey Study. Orthop J Sports Med. 2014 Jan 22;2(1):2325967113519741. doi: 10.1177/2325967113519741. PMID: 26535269; PMCID: PMC4555526.
Über den Autor:
Fraser Oakman ist Sport-Chiropraktiker im American Chiropractic Haus in München, Deutschland. Er hat Erfahrung mit Sportarten wie Kraftdreikampf, Kickboxen und Golf und ist auf die Vorbeugung von Sportverletzungen durch den Einsatz von präventiven Übungen spezialisiert.
Um mehr über seine Erfahrungen und Qualifikationen zu erfahren, lesen Sie hier seinen Lebenslauf.
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