Der ultimative chiropraktische Guide für Marathonläufer

Vielleicht war es ein lebenslanges Ziel, zu sehen, was Ihr Körper leisten kann? Oder vielleicht ist es Ihr 10. Marathon? Ob Sie ein erfahrener Profi sind oder gerade erst von der Couch aufstehen, Chiropraktik kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training für Ihren nächsten Marathon, 10 km oder Ihr nächstes Trainingsprogramm herauszuholen.

Das Geheimnis ist: Jeder kann einen Marathon laufen, wenn er sich richtig vorbereitet, was bei einem ansonsten gesunden Menschen in der Regel etwa 20 Wochen dauert.

Wenn Sie also mit dem Gedanken spielen, am München-Marathon teilzunehmen, ist es jetzt an der Zeit, mit dem Training zu beginnen.

Mehr als nur körperliche Fitness. Läuferinnen und Läufer entwickeln mentale Stärke, Disziplin und persönliche Leistung.

Laufen ist eine der lohnendsten Sportarten, und ein Marathonlauf kann das Leben verändern, aber er bringt auch Herausforderungen mit sich. Die Anforderungen an den Körper können unerbittlich sein, und zu viele Läufer versuchen, ihre Beschwerden zu überwinden, befolgen veraltete Ratschläge oder warten, bis der Schmerz sie an den Rand ihrer Kräfte drängt, bevor sie sich behandeln lassen. Bei ACH arbeiten wir mit Läufern aller Leistungsklassen - vom „Wochenendläufer“ bis zum Spitzensportler - zusammen, um ihre Leistung zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und sie schmerzfrei laufen zu lassen.

Fraser Oakman, einer unserer führenden Sportchiropraktor, weiß aus erster Hand, was es heißt, zu trainieren, da er selbst die Höhen und Tiefen der Vorbereitung auf einen 10 km-Lauf durchlebt hat. Auch Freya Moran hat beim Seattle Rock n' Roll Marathon als Medical Captain gearbeitet. Über die persönliche Erfahrung hinaus hat unser Team mit Profisportlern und Trainern zusammengearbeitet und dabei Techniken verfeinert, die Läufern helfen, sich effizienter zu bewegen, besser zu trainieren und sich schneller zu erholen. Dieser Leitfaden soll Ihnen authentische, klare und wissenschaftlich fundierte Antworten darauf geben, wie chiropraktische Behandlung Ihr Training verbessern, Ihre Gelenke schützen und Sie auf Ihren nächsten großen Wettkampf vorbereiten kann.

Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, wie Sie muskuläre Dysbalancen korrigieren, die Schrittspieleffizienz verbessern oder häufige Verletzungen vermeiden können, die Läufer plagen, sind Sie hier genau richtig.

Der ultimative chiropraktische Guide für Läufer: Wie Sie intelligenter trainieren, verletzungsfrei bleiben und Ihre beste Leistung bringen

Sektion #1: Wie Chiropraktik Läufern hilft

Sektion #2: Häufige Laufverletzungen und wie man sie vermeidet

Sektion #3: Die Rolle der Biomechanik für die Laufeffizienz

FAQs: Chiropraktik für Läufer

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Wie Chiropraktik Läufern hilft.

Viele Läufer denken nur an Chiropraktik, wenn sie sich verletzt haben, aber regelmäßige Anpassungen können eine proaktive Methode sein, um die Mobilität zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und die Leistung zu optimieren. Die Chiropraktik konzentriert sich auf die dynamische Beweglichkeit der Gelenke und stellt sicher, dass Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder harmonisch funktionieren. So profitieren Läufer davon:

• Verbesserte Biomechanik: Die richtige Ausrichtung trägt dazu bei, die Aufprallkräfte gleichmäßig zu verteilen, wodurch bestimmte Bereiche wie Knie und Hüften weniger belastet werden.

• Schnellere Erholung: Chiropraktische Justierungen verbessern die Durchblutung und verringern Entzündungen, so dass sich die Muskeln nach einem Lauf schneller erholen.

• Verletzungsvorbeugung: Die frühzeitige Behandlung von Ungleichgewichten beugt Überlastungsverletzungen vor, die viele Läufer plagen, wie z. B. Schienbeinkantensyndrom, Pantarfaszitis oder das Läuferknie..

• Erhöhte Flexibilität und Bewegungsumfang: Wesentlich für flüssige, effiziente Schritte.

Wie oft sollten Sie Ihren Chiropraktor aufsuchen? Wir empfehlen eine erste Untersuchung etwa 20 Wochen vor Ihrem Rennen. Diese Erstuntersuchung umfasst eine Haltungs- und Ganganalyse, eine allgemeine Untersuchung auf Schmerzen oder aktuelle Verletzungen sowie korrigierende Übungen. Ein Folgetermin findet in der Regel innerhalb einer Woche statt, bei dem ein Behandlungsplan erstellt wird, und Ihr Therapeut bespricht mit Ihnen, wie oft Sie sich treffen sollten.

Danach alle 4 Wochen zu Beginn des Trainings, insbesondere nach dem Kauf neuer Schuhe, dem Beginn eines neuen Krafttrainingsprogramms oder der Änderung bzw. Erhöhung des Schwierigkeitsgrads Ihres Trainings. Auf diese Weise kann Ihr Chiropraktor eventuelle Justierungen an Ihrer Biomechanik vornehmen, um Verletzungen vorzubeugen oder festzustellen, wo Sie in Zukunft Ungleichgewichte entwickeln könnten.

Häufige Laufverletzungen und wie man sie vermeidet

Läufer haben häufig mit Verletzungen zu kämpfen, die durch wiederholte Bewegungen, Stoßbelastungen und falsche Biomechanik verursacht werden. Einige der häufigsten Erkrankungen, die wir bei ACH behandeln, sind:

1. Plantar Fasziitis

• Die Symptome: Scharfe Fersenschmerzen, besonders morgens oder nach langen Läufen.

• Vorbeugung und Behandlung: Chiropraktische Anpassungen für die Beweglichkeit von Fuß und Knöchel, individuelle Einlagen, Weichteiltherapie und Dehnungsübungen.

2. Runner's Knee

• Symptome: Äußere Knieschmerzen, die sich beim Laufen verschlimmern.

• Vorbeugung und Behandlung: Anpassung der Beckenstellung, myofasziale Entspannung, Stärkung der Gesäßmuskulatur und Ganganalyse.

3. Shin Splints

• Symptome: Schmerzen entlang des Schienbeins, häufig bei Läufern, die ihre Laufleistung zu schnell erhöhen.

• Vorbeugung und Behandlung: Chiropraktische Anpassungen zur Ausrichtung der Unterschenkel, Weichteiltherapie und Empfehlungen für das richtige Schuhwerk.

  
  

Krafttraining ist der Schlüssel zum Erfolg. Fraser Oakman sagt: „Ja, es stimmt, und die meisten Läufer machen kein Krafttraining, weil sie Angst haben, zu groß und zu schwer zu werden. Ich verspreche Ihnen jedoch, dass das nicht passieren wird. Das Knie wird bei jedem Schritt mit dem 2,5-fachen des Körpergewichts belastet.“ Deshalb ist es so wichtig, schon früh in der Trainingssaison starke Knie und Hüften aufzubauen.

Herr Oakman nennt seine drei wichtigsten Reha-Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen:

1. Skipping Die Hauptantriebskraft für Läufer ist der Wadenkomplex: Der Gastroc- und der Soleus-Muskeln, und das größte Hindernis für den durchschnittlichen Läufer ist die Technik. Skipping spricht beides an! Wir nutzen den Wadenkomplex mit der Plantarfaszie durch Skipping; als Läufer müssen wir lernen, wie wir die Achillesferse effektiv nutzen können. Wenn wir laufen, durchläuft die Wade keinen aktiven Verkürzungszyklus wie die Kniesehne. Sie zieht sich isometrisch zusammen, um eine Vorspannung auf die Achillessehne zu erzeugen. Von dort aus setzen wir den Fuß in den Boden, dehnen die Achillessehne weiter und treiben uns dann vorwärts. Ich empfehle 30 Sekunden langes Hüpfen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen, mit einer 30-sekündigen Pause dazwischen.

2. Calf Raises (Wadenheben)

   Eine einfache Verbesserung der Kraft der Wadenmuskulatur, nicht nur konzentrisch, sondern vor allem exzentrisch, kann die Effizienz beim Laufen erheblich steigern, indem die Belastbarkeit der Muskeln verbessert wird. Abgesehen von der Leistungsverbesserung hat sich gezeigt, dass die Stärkung des Wadenkomplexes, einschließlich des Soleus, das Risiko von Achillessehnenverletzungen verringert. Die Wade sollte in der Lage sein, bei einer isometrischen Kontraktion 200 % des Körpergewichts zu erzeugen. Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr einer Verletzung in diesem Bereich oder eines anderen Muskels der unteren Gliedmaßen, der als Ausgleich für die Schwäche überarbeitet werden muss.

3. Squats Ein weit verbreiteter Irrglaube von Läufern ist, dass sie im Kraftraum zu schwer werden und dadurch langsamer laufen. Dieses Konzept beruht auf der Erkenntnis, dass jedes zusätzliche Kilogramm Gewicht eine exponentiell höhere Belastung für die unteren Gliedmaßen bedeutet. Das Ziel des Krafttrainings für Läufer ist es jedoch nicht, dick zu werden, sondern die Muskelkapazität zu erhöhen, um die Anforderungen des Laufens zu bewältigen. Wenn der Körper (die Beine) die ihm abverlangte Belastung besser verkraften kann, ist er weniger anfällig für Ermüdung und verringert das Verletzungsrisiko, wenn die Technik zu versagen beginnt.

   Neben der Verringerung des Verletzungsrisikos kann die Kniebeuge auch dazu beitragen, die Leistung beim Langstreckenlauf zu steigern. Kniebeugen mit moderatem oder leichtem Gewicht können einem Läufer dabei helfen, ein schnelleres Tempo zu entwickeln und länger laufen zu können. Eine Erhöhung des 1RM der Kniebeuge ermöglicht es einem Läufer, mehr Kraft durch den Boden zu erzeugen, auch wenn die Bodenkontaktzeit bei hohen Geschwindigkeiten deutlich geringer wird [2]. Das bedeutet ganz einfach, dass Sie mehr Kraft aufbringen können und so ein höheres Lauftempo erreichen, während Sie gleichzeitig einen schnelleren Umsatz und weniger Bodenkontakt haben.

   

   
   

   Squats tragen auch dazu bei, die Muskeln um die Gelenke herum zu stärken, und sorgen für mehr Stabilität in den Gelenken“ [1]. Diese Gelenke, wie z. B. das Knie, können stabiler werden und haben bei langen Läufen weniger Schmerzen. Die Kniebeuge kann auch dazu beitragen, dass sich Ihre Beine nach langen Läufen in der Woche schneller erholen. Wenn Sie mindestens viermal pro Woche laufen, trägt dies dazu bei, die Ermüdung nach den Läufen zu verringern.

   
   

   Läufern, die ein umfassenderes Krafttrainingsprogramm benötigen oder nach einer Verletzung neu beginnen, empfiehlt Herr Oakman einen längeren Termin, um eine Haltungs- und Ganganalyse durchzuführen und ihnen zu zeigen, wie sie ihre spezifischen Übungen richtig ausführen.

Was ist die häufigste Verletzung, die Sie am Wettkampftag sehen? „Alles, von Hitzeschäden, Dehydrierung und Elektrolytstörungen bis hin zu den schlimmsten Blasen, die man sich vorstellen kann“, sagt Freya Moran. Diese Arten von Verletzungen erfordern eine Adaptation und Akklimatisierung, was bedeutet, dass die meisten von ihnen durch richtiges Training verhindert werden können. Wenn sie aber dennoch auftreten, können sie am Wettkampftag ernsthafte Auswirkungen haben.

„Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Therapeuten und Trainer: Sie sollten einen Plan haben, was zu tun ist, wenn das Unerwartete eintritt“, sagt Freya Moran. „Wenn Sie für den Wettkampftag eine Reise planen, sollten Sie ein paar Tage früher anreisen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Feuchtigkeit, die Temperatur und die Höhenunterschiede anzupassen. Selbst ein kleiner Wetterumschwung, wie ein leichter Regen oder Wind, kann die Art und Weise, wie sich der Körper an die Wärmeabgabe an den Körper anpasst, drastisch verändern."

Chiropraktische Justierungen für Läufer

Regelmäßige chiropraktische Justierungen verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, das Muskelgleichgewicht und die neuromuskuläre Koordination. Hier sind die wichtigsten Justierungen, von denen Läufer profitieren:

• Justierungen der Wirbelsäule: Sie sorgen für eine korrekte Haltung und Bewegungsmuster und verringern die Belastung des Unterkörpers.

• Becken- und Hüftausrichtung: Entscheidend für einen reibungslosen Gang und die Vermeidung von Verletzungen.

• Fußgelenk- und Fußjustierung: Verbessern die Stoßdämpfung und die Fußmechanik und beugen Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung vor.

• Mobilisierung von Knie und Hüfte: Sorgt dafür, dass das Knie richtig geführt wird, um die Belastung der Bänder zu verringern.

• Richtige Übungen vorschreiben: Um Ihr Training zu optimieren, ist die Erstellung eines Plans, der ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Konditionstraining sowie Ausdauertraining enthält, am effektivsten, um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen.

Wie sieht es mit Schuhen aus? Letztendlich hängt die Wahl des Schuhs von der besten Passform für SIE ab. Der Vorteil eines Sport- und Chiropraktors als Teil Ihres Erfolgsplans ist, dass wir Sie bei der Schuhwahl auf der Grundlage Ihrer biomechanischen Bewegungen unterstützen können. Wir können Ihren Fuß auch so einstellen, dass Ihre Beweglichkeit erhalten bleibt, während Sie sich an Ihr neues Schuhwerk gewöhnen. Wir sind in der Analyse Ihrer Gang-/Bewegungsmuster geschult und können die richtigen Maßnahmen auswählen. Einige Schuhe tragen dazu bei, das Knie zu entlasten (nützlich für Personen mit früheren Knieverletzungen oder -schmerzen), während andere den Knöchel entlasten, indem sie den Fuß nach vorne kippen. Einige haben mehr Unterstützung eingebaut, andere weniger (was das Gewicht des Schuhs reduziert).

Letztendlich zeigt die Forschung, dass der beste Schuh derjenige ist, den Sie am bequemsten finden.

Sie können den teuersten Schuh kaufen, aber wenn Sie Knieschmerzen haben oder sich beim Laufen mit diesen Schuhen instabil fühlen, wird Ihre Leistung sinken. Warten Sie nicht, bis der Schuh eingelaufen ist, und denken Sie nicht, dass er für Sie geeignet ist, nur weil er teuer war. Bei Ihrer ersten Untersuchung geben wir Ihnen ein Dokument mit, das Ihnen bei der Schuhwahl helfen soll, den so genannten Shoe CAT. *

*Wenn Sie an diesem Dokument interessiert sind, senden Sie uns bitte eine E-Mail mit dem Titel Shoe CAT, und wir werden es Ihnen umgehend zusenden!

Die Rolle der Biomechanik für die Laufeffizienz

Eine gute Laufbiomechanik führt zu einer effizienten Bewegung, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer besseren Leistung. Die Chiropraktik spielt eine entscheidende Rolle, indem sie dafür sorgt, dass Gelenke und Muskeln richtig funktionieren. Und so geht's:

• Haltungskorrektur: Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung oder ein übermäßiges Lendengewölbe beim Laufen kann Rücken und Knie belasten.

• Ganganalyse: Identifiziert Ineffizienzen wie übermäßiges Laufen oder eine schlechte Fußstellung.

• Beurteilung der Muskelbalance: Spürt schwache Bereiche auf, die gestärkt werden müssen, um die richtige Form zu unterstützen.

• Übungsverordnung: für die oben genannten Bereiche.

• Auswahl der Ausrüstung: „Socken“, sagt Fraser Oakman. „Die haben mir persönlich die Füße gerettet. Nicht alle Socken sind gleich! Ich hätte nie gedacht, dass ich einmal 12 Euro für ein Paar Socken ausgeben würde. Aber wenn man sich auf längere Distanzen einlässt, wächst der Druck auf die Füße, die Technik geht verloren, und der Fuß neigt zu Drehbewegungen, wodurch Reibung entsteht, die schließlich zu Blasen führt. Diese können Ihr Rennen beenden! Es tut nicht nur weh, sondern kann auch Ihre Lauftechnik verändern und neue Verletzungen im Knie oder in der Hüfte verursachen. Eine der besten Investitionen, die Sie neben einem bequemen Schuh tätigen können, ist eine hochwertige Socke.

Wie Sie Chiropraktik in Ihren Trainingsplan einbauen können

Um den größtmöglichen Nutzen aus der chiropraktischen Behandlung zu ziehen, sollten Läufer sie in ihre Trainingsroutine integrieren:

• Check-up vor der Saison: Identifizieren und korrigieren Sie Ungleichgewichte, bevor Sie Ihre Laufleistung erhöhen.

• Während des Trainings: Monatliche Anpassungen können die Bewegungsmuster optimieren und den Stressaufbau reduzieren.

• Erholung nach dem Lauf/Wettkampf: Eine chiropraktische Behandlung nach dem Rennen kann zur schnelleren Erholung der Muskeln und zur Vermeidung von Verletzungen beitragen.

Wann Sie einen Chiropraktor aufsuchen sollten

• Anhaltende Schmerzen, die sich nicht durch Ruhe bessern. Wenn Sie unter Schmerzen leiden, die länger als 3 Tage anhalten, ist es Zeit, ACH aufzusuchen.

• Steifheit oder eingeschränkte Beweglichkeit, die Ihren Schritt beeinträchtigen.

• Wiederkehrende Verletzungen oder Kompensationen (z. B. eine Seite fühlt sich fester an als die andere, unterschiedliche Schrittlänge)

• Schmerzen, die länger als 2-3 Tage andauern, unabhängig davon, ob sie mit Ihrem Training zusammenhängen oder nicht.

Brauche ich eine schicke Uhr? Fraser Oakman teilt seine Meinung: „Ich liebe Zahlen. Läufer

lieben Zahlen. Diese modernen Uhren bieten so viele Zahlen. Als Chiropraktiker denke ich, dass es sehr wichtig ist, die Herzfrequenz (HR), die empfundene Anstrengung (RPE), die Zeit und die Distanz zu messen. Dadurch werden menschliche Fehler ausgeschlossen, Sie können Ihre Fortschritte verfolgen, und vor allem können Sie diese Informationen an uns weitergeben, damit wir bei Bedarf Trainingsstrategien besprechen können. Sie müssen keine neue Uhr kaufen (es gibt mehrere gebrauchte Smartwatch für unter 100 Euro), die perfekt funktionieren. Einige Krankenkassen haben sogar Programme zur Unterstützung regelmäßiger Aktivität und belohnen Sie mit einem satten Rabatt auf eine neue Smartwatch. Halten Sie also die Augen offen!

FAQs: Chiropraktik für Läufer

F: Können chiropraktische Behandlungen meine Laufgeschwindigkeit verbessern?

A: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, der Muskelkoordination und der Biomechanik hilft die Chiropraktik Läufern, sich effizienter zu bewegen, und beseitigt so Hindernisse für schnellere, gleichmäßigere Schritte.

F: Ist chiropraktische Behandlung für Langstreckenläufer sicher?

A: Auf jeden Fall. Spitzenmarathonläufer und Ultraläufer nutzen Chiropraktik als Teil ihrer Strategie zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Regeneration während der gesamten Saison.

F: Brauche ich eine chiropraktische Behandlung, auch wenn ich nicht verletzt bin?

A: Ja: Vorbeugung ist der Schlüssel. Regelmäßige Anpassungen tragen dazu bei, die richtige Ausrichtung zu erhalten, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen von vornherein verringert wird.

Abschließende Überlegungen

Chiropraktik ist ein wirksames Werkzeug für Läufer, die ihre Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und sich schneller erholen wollen. Bei ACH sind wir darauf spezialisiert, Sportlern zu helfen, ihre Bewegungen zu optimieren, damit sie intelligenter trainieren und schmerzfrei laufen können.

Möchten Sie die Vorteile der Chiropraktik selbst erleben? Vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit unserem Team und bringen Sie Ihr Lauftraining auf die nächste Stufe!

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Referenz:

1. sports.dmc.org/…/Running Without Strength 082009.pdf

2. XLAthlete Blog:. (n.d.). Retrieved from  https://xlathlete.org/blog/test/entry/peaking_the_back_squat_in

3. Heidenfelder, J., et al. (2009). Biomechanical wear testing of running shoes.

4. Hennig  E.M.,  T.L.  Milani,  1995.  Biomechanical  profiles  of  new  against  used  running  shoes. Proceedings American Society of Biomechanics, 43–44.

5. Kong, P. W., et al. (2009). "Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear." Br J Sports Med 43(10): 745-749.

6. Verdejo, R. and N. J. Mills (2004). "Heel-shoe interactions and the durability of EVA foam running-shoe midsoles." J Biomech 37(9): 1379-1386. 

7. Cornwall, M. W. and T. G. McPoil (2017). "CAN RUNNERS PERCEIVE CHANGES IN HEEL CUSHIONING AS THE SHOE AGES WITH INCREASED MILEAGE?" Int J Sports Phys Ther 12(4): 616-624.