In diesem Artikel geht es um diese harten Trainingseinheiten und die darauf folgenden Muskelschmerzen. Insbesondere möchte ich darauf eingehen, wie man sich auf ein Training dieser Intensität vorbereitet und wie man sich richtig erholt, um sich optimal anzupassen.
Muskelkater nach dem Training ist eine häufige Beschwerde in der Praxis eines Sport-Chiropraktors. Woran liegt es, dass wir nach einer neuen Übung, dem Heben von mehr Gewicht oder einem etwas längeren Training so starke Muskelschmerzen haben? Und warum scheinen sie am zweiten Tag immer schlimmer zu werden?
Dies ist eine unglaublich beliebte Frage von Sportlern und Patienten gleichermaßen, und die einfache Antwort ist, dass Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS), oder 'Muskelkater' das Ergebnis einer Mikrozerrung des Muskels ist. Bedeutet dies, dass Ihre Muskeln geschädigt sind? Nein. Das ist sogar gut so. Wenn wir trainieren, wollen wir den Muskel angemessen beanspruchen, was bedeutet, dass es gut ist, kleine Brüche im Muskelgewebe zu verursachen, die eine entzündliche Reaktion des Immunsystems und einen Wiederaufbau des Gewebes zu einem neuen, stärkeren Muskel hervorrufen.
Dieser Prozess braucht Zeit, und die Entzündungsreaktion erreicht normalerweise 24-48 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt.
Dies ist ein klassisches Beispiel dafür, dass Entzündungen im Körper eigentlich eine normale, gesunde Reaktion und eine gute Sache sind.
Es wäre nicht falsch zu sagen, dass Sie sich während dieser Zeit in einem verletzlichen, geschwächten Immunzustand befinden. Tatsächlich sagen viele Patienten, dass sie nach einem HIIT-Workout "immer krank werden", was mit der Beeinträchtigung des Immunsystems in dieser Phase zu tun haben könnte. Dies ist eine wichtige Reaktion, die unsere Anpassungsfähigkeit erhöht.
Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis trainieren oder wenn Sie ein Elite- oder Profisportler sind, ist diese Art von Training nicht nur hilfreich, sondern unerlässlich. So lästig Muskelkater auch sein mag, er ist ein wichtiger Indikator für Ihre Gesamtleistung und Ihren Fortschritt, ebenso wie für Ihre Anpassungsfähigkeit. Es gibt jedoch durchaus Möglichkeiten, mit Muskelschmerzen umzugehen und sich effektiver von einem harten Training zu erholen.
Im wahrsten Sinne des Wortes: Bewegung beginnt mit Mobilisierung.
Tipps für ein erfolgreiches, anspruchsvolles Training:
1. Planen und vorbereiten.
Schlafen Sie ausgiebig.
Verzichten Sie auf Alkohol oder alkoholfreie Getränke und trinken Sie stattdessen den ganzen Tag vor dem Training Wasser.
Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich, und zwar im richtigen Verhältnis der Makronährstoffe, damit Sie erfolgreich sein können.
Warm-up des Körpers sowohl dynamisch als auch durch Visualisierung, um Verletzungen zu vermeiden und die Form zu verbessern.
Mobilisieren. Achten Sie beim Aufwärmen auf Gelenke, die sich blockiert oder schmerzhaft anfühlen und sich nicht richtig bewegen lassen. Wenn die Blockade Ihre Fähigkeit, die Bewegung auszuführen, beeinträchtigt und Sie nicht in der Lage sind, sie selbst zu mobilisieren, sollten Sie Ihren Chiropraktor aufsuchen, damit er sie für Sie mobilisiert, bevor Sie die Übung ausführen.
2. Train
Mit einem Partner. Noch besser ist es, wenn es sich dabei um einen Coach oder Trainer handelt, der Ihre Form korrigieren, Sie anspornen und durch Ihr Training führen kann.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr während des Trainings mit Wasser nach der Galpin-Gleichung: 2 ml pro kg Körpergewicht, alle 15-20 Minuten der Belastung. Bei extremen Bedingungen (z. B. an einem besonders heißen Tag) sollten Sie mit einem Sportgetränk oder einem Elektrolytpräparat nachtrinken.
Beobachten Sie alle Schmerzbereiche und ordnen Sie dem Schmerz eine Zahl zu (auf einer Schmerzskala von 0 bis 10) und teilen Sie dies Ihrem Partner oder Trainer laut mit. Generell gilt, dass Schmerzen, die nicht durch eine Verletzung verursacht werden und die über 8/10 auf der Schmerzskala liegen, eine Gefahrenzone darstellen und aus Sicherheitsgründen nur unter Beobachtung eines Trainers oder Spezialisten ausgeführt werden sollten. Schmerzen oberhalb dieser Schwelle führen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Verletzung oder deuten darauf hin, dass eine Verletzung bereits eingetreten ist.
Optimieren Sie Ihr Nervensystem. Das kann bedeuten, dass Sie sich Filme ansehen, um eine bestimmte Form zu üben, oder dass Sie sich selbst im Spiegel betrachten, bevor Sie eine bestimmte Bewegung ausführen. Es kann auch bedeuten, dass Sie schnelle Musik hören und Seilspringen, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Wir nennen dies "Priming" des Körpers für eine bestimmte Aufgabe, um das Ergebnis zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Stellen Sie sich das wie ein sich drehendes Karussell vor, das sich bereits mit hoher Geschwindigkeit dreht. Wenn Sie versuchen, aufzuspringen, während es sich bereits dreht, können Sie sich verletzen. Wenn Sie jedoch neben dem Karussell herlaufen, bis Sie die gleiche Geschwindigkeit erreicht haben, fällt das Aufspringen etwas leichter und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, sinkt.
3. Erholen Sie sich und kehren Sie zur Grundlinie zurück (Homöostase).
Kühlen Sie sich ab, indem Sie die Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert bringen. Dehnen Sie sich anschließend oder rollen Sie den Schaumstoff. Profi-Tipp: Führen Sie zehn Minuten lang die "Downregulationsatmung" (5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden halten, 5 Sekunden ausatmen) durch, während Sie in einem abgedunkelten Raum langsame Musik hören. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie während dieser Zeit einschlafen! Wenn Sie sich für dieses Konzept interessieren, sehen Sie sich diesen Link an: https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html
Vermeiden Sie extreme Kälte, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Eisbäder vermindern die gewünschte Entzündungsreaktion, auch wenn es sich in diesem Moment gut anfühlt. Genau wie die Einnahme von Ibuprofen blockiert die tiefe Kühlung der Muskeln die Anpassungsreaktion. Denken Sie daran, dass extreme Kälte ein Stressfaktor ist und die Sympathikusreaktion erhöht, weshalb ich dies im Allgemeinen nicht als Erholungsstrategie empfehle.
Allerdings: Um Muskelschmerzen in der Erholungsphase 24-48 Stunden nach dem Training zu verringern, kann ein 5-minütiges Eisbad eine angemessene Strategie sein, anstatt zu Ibuprofen zu greifen. Wenn Sie so etwas noch nie gemacht haben, sollten Sie es langsam angehen lassen und einen Profi zu Rate ziehen.
Ein warmer Aufenthalt in den Stunden nach einem harten Training, z. B. ein warmes Bad in Bittersalz, kann sehr hilfreich sein, um die Wärmekapazität zu erhöhen und bei manchen Menschen Schmerzen zu lindern. Eine Sauna, eine warme Dusche oder eine Wärmepackung können ebenfalls hilfreich sein, aber es gibt nicht viele eindeutige, gut erforschte Protokolle über Wärme- oder Kältetherapien zur Erholung - das ist sehr subjektiv (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502272/).
Hydratisieren Sie mit Elektrolyten. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte, was bedeutet, dass Sie Magnesium verlieren, und da dies eine häufige Komponente bei Muskelschmerzen ist, ist es sehr wichtig, diese Speicher nach einem harten Training wieder aufzufüllen.
Nehmen Sie eine hochwertige Mahlzeit mit ausgewogenen Makronährstoffen und ein Multivitaminpräparat zu sich.
Kompressionskleidung. Ob mit Geräten, Kleidung oder mit den Händen (z. B. Lymphmassage) - dies fördert die Durchblutung und transportiert gleichzeitig Abfallprodukte aus den Muskeln heraus.
Planen Sie zusätzlichen, hochwertigen Schlaf ein.
Eine Massage ist eine fantastische Möglichkeit, die Muskelfunktion wiederherzustellen, aber eine zu tiefe Gewebemassage oder eine "Übertreibung" mit einer Massagepistole kann sogar den gegenteiligen Effekt auf den Muskel haben, indem sie die Entzündungsreaktion zu sehr anheizt. Wie immer ist es am besten, wenn dies von einem Profi durchgeführt wird. Es gibt sogar einige Forschungsarbeiten über die Wirksamkeit der Verwendung von Kenisiotape zur Lymphdrainage (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32158546/).
Mobilisieren. Genau wie bei der Aufwärmphase sollte auch die Abwärmphase dazu dienen, Blockaden oder schmerzhafte Gelenkbewegungen aufzudecken. Wenden Sie sich an Ihren Chiropraktor, wenn es sich nicht richtig anfühlt.
4. Adaptieren
Mechanischer Stress wie Sport soll eine immun-entzündliche Reaktion hervorrufen. Diese gelegentliche Belastung soll Ihre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit verbessern, indem sie Ihre Anpassungsfähigkeit steigert.
Wenn Sie das Training fortsetzen, bevor Sie sich vollständig erholt haben, laufen Sie Gefahr, die Muskeln erneut zu überlasten. Bei richtiger Durchführung wird dies durch eine funktionelle Überlastung belohnt, bei der der Körper diese Anpassungen vornimmt und die Leistung gesteigert wird. Diese Art von intensivem Training sollte unter der Aufsicht eines Fachmanns durchgeführt werden. Wenn diese Art von Training jedoch nicht richtig durchgeführt wird, kann es zu Übertraining, Verletzungen und wiederkehrenden Krankheiten führen.
Dazwischen gibt es eine Phase, die als nichtfunktionelles Übertraining bezeichnet wird, aber das ist ein Thema für einen anderen Beitrag.
5. Reflektieren und neu planen.
Eine meiner Lieblingssportlerinnen hat mir eine großartige Strategie zur Aufrechterhaltung der Leistung beigebracht: das Führen von Protokollen. Sie führte ein Bullet-Tagebuch über ihr Training, um zu vermeiden, dass sie das Gewicht oder die Intensität ihrer Trainingseinheiten zu schnell steigerte, und dies half ihr, Verletzungen, Burnout und Übertraining zu vermeiden.
Beginnen Sie damit, Ihren Trainingszustand und Ihre Trainingsziele festzulegen (wofür trainieren Sie und wie passt das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Karrierezielen?), und planen Sie auf dieser Grundlage Ihre jährlichen, monatlichen, wöchentlichen und täglichen Trainingseinheiten. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ziele realistisch sind, und stellen Sie sicher, dass Sie erfolgreich sind. Wenn Sie dabei Hilfe brauchen, wenden Sie sich an einen professionellen Sporttherapeuten oder eine andere qualifizierte Fachkraft, um den Anfang zu machen.
Denken Sie daran, dass bei der Planung eines Trainingsprogramms auch angemessene Ruhezeiten und Ruhetage/-wochen vorgesehen werden müssen.
Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Energie für ein Training eine Investition in Ihr übergeordnetes Funktionsziel ist. Es ist normal (und zu erwarten), dass die körperliche Leistungsfähigkeit nach einem intensiven Training abnimmt, und Sie sollten nicht erwarten, dass Sie sich am nächsten Tag in Bestform fühlen. Hier ist es wichtig, dass Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, und das Gespräch mit Ihrem Team, Ihrem Trainer, Ihrer Familie oder Ihren Kollegen könnte ein wichtiger Faktor sein.
6. Verhindern Sie Verletzungen
Beobachten Sie Ihr Training objektiv. Wenn Sie sich übertrainiert, ausgebrannt oder unmotiviert fühlen oder unerklärliche Müdigkeit, wiederkehrende Krankheiten oder kleinere/größere Verletzungen bemerken, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen (z. B. Ihren Lieblingssport-Chiropraktor).
Denken Sie daran, dass Sportler auch Menschen sind. Menschen mit Familie, Beruf und vielen anderen Faktoren, die ebenfalls Stress in die neurologische Reaktion einbringen. Training kann dem Einzelnen helfen, sich an diese Belastungen anzupassen, aber wenn die funktionelle Stressschwelle überschritten wird, kommt es zu sehr realen Veränderungen der Biomarker (Herzfrequenz- und Blutdruckvariabilität, Anzahl der Blutzellen usw.) sowie zu Leistungsveränderungen. Ignorieren Sie Ihre Symptome nicht.
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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport die Muskeln und das Immunsystem des Körpers belastet und eines der besten Mittel ist, um die Anpassungsfähigkeit an eine sich verändernde und herausfordernde Welt zu verbessern. Das Ziel der Erholung besteht darin, die neurologische Reaktion zu beruhigen, und umfasst einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl die Physiologie als auch die Neurologie berücksichtigt. Gerade jetzt, nach einer Pandemie, wissen wir, wie wichtig es ist, unsere Anpassungsfähigkeit zu verbessern. Wenn Sie Fragen haben oder Ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, ist ein Sportchiropraktor ein unverzichtbares Mitglied Ihres Teams.
Haben Sie etwas hinzuzufügen? Wir freuen uns über Ihre Tipps und Fragen. Posten Sie sie unten, um eine Diskussion zu starten!
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